Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují zdraví?

Buďte v kontaktu se svým cirkadiánním rytmem

Ačkoli ho neuslyšíte tikat, vaše tělo má své vlastní hodiny. Fyzické a duševní změny, které způsobuje, se nazývají cirkadiánní rytmy . Většina živých organismů je má, včetně zvířat, rostlin a dokonce i některých bakterií.

Cirkadiánní rytmy ovlivňují vaše spánkové vzorce i další způsoby fungování těla, jako jsou hormony, tělesná teplota a stravovací návyky. Když se dostanou mimo synchronizaci, mohou také způsobit problémy se zdravím. Jsou spojovány s různými poruchami včetně cukrovky , obezity a deprese .

Cirkadiánní rytmy jsou cykly, které tělu říkají, kdy má spát, probudit se a jíst – biologické a psychologické procesy, které každý den kolísají během dne v předvídatelných vzorcích. Tyto vnitřní hodiny jsou ovlivňovány vnějšími podněty, jako je sluneční světlo a teplota, které pomáhají určit, zda se člověk cítí pod napětím nebo vyčerpaný v různých denních dobách. Pomájají být člověku aktivním či pasivním.

Jak fungují cirkadiální rytmy?

Asi 20 000 nervových buněk tvoří vaše „hlavní hodiny“, část vašeho mozku nazývaná suprachiasmatické jádro. Tato struktura, která se nachází v oblasti zvané hypotalamus , řídí vaše cirkadiánní rytmy. I když se z velké části řídí vašimi geny a dalšími přírodními faktory uvnitř vašeho těla, věci ve vnějším světě je mohou také změnit.

Různé vzory, pro různé lidi

Pravděpodobně jste si všimli, že se v určitých částech dne cítíte více bdělí a v jiných máte nižší energii. Tento vzorec má co do činění s vaším „chronotypem“ nebo osobním cirkadiánním rytmem. Liší se od člověka k člověku.

Lidé většinou spadají do jedné ze dvou skupin:

Ranní ptáčata: Pokud je pro vás snadné se ráno probudit a cítit, že máte nejvíce energie brzy ráno, jste ranní člověk neboli „skřivan“. Některé výzkumy naznačují, že tělesné hodiny ranního ptáka mohou běžet o něco rychleji než 24 hodin.

Noční sovy: Pokud jste noční typ člověka, některé výzkumy naznačují, že vaše tělesné hodiny běží pomaleji než 24 hodin. Bude pro vás těžké se ráno probudit a cítit se ve střehu a mít plno energie. Nejvíce energie budete mít mnohem později během dne.

Váš chronotyp však není vytesaný do kamene. Cirkadiánní rytmy se s věkem přirozeně mění. Například tělesné hodiny se během dospívání posouvají, takže dospívající chtějí jít spát později a spát déle než mladší děti. Proto je také důležité se těmto rytmům postupně přizpůsobovat, v jiném případě nám tělo dává najevo, že nejsme v souladu „s přírodou“ a těmito rytmy.

Cirkadiální rytmy ovlivňuje:

 Vliv spánku na cirkadiánní poruchy, hormony a metabolismus: studie zde

Každá buňka v našem těle má své vlastní hodiny. Tyto hodiny buňce říkají, zda je čas nabrat energii, odpočinout si nebo provést nějaký úkol. Stejně tak máme chvíle, kdy jíme, spíme a pracujeme. Pokud sladíme vnitřní hodiny našeho těla s naším vlastním rozvrhem, můžeme optimalizovat naši energii, abychom pomohli našim buňkám pracovat efektivně, když je potřebujeme. Existuje mnoho důkazů, že tento koncept včasné harmonie má mnoho pozitivních účinků na zdraví.

Cirkadiánní hodiny udržují tělesné systémy v dokonalé synchronizaci. Představte si to jako velkého dirigenta orchestru. Pro provedení mistrovského díla musí dirigent zajistit, aby hudební noty byly hrány správnými nástroji ve správný čas. Náš cirkadiánní dirigent řídí správné buňky, aby zapnuly potřebné geny ve správný čas. Tím synchronizuje komplexní funkce těla k vytvoření harmonie. Příkladem toho mohou být naše játra, slinivka břišní a střevo, které spolupracují při trávení potravy. Mezitím ledviny vědí, že zvyšují filtraci krve a reabsorpci živin.

Imunitní systém také spoléhá na cirkadiánní hodiny, aby vyhověl potřebám těla v různých denních dobách. Během bdění je pravděpodobnější, že se setkáte s bakteriemi nebo viry, a tak bude přes vaše tkáně proplouvat více imunitních buněk, aby hledali vetřelce. Během jídla se některé imunitní buňky přesunou do vašeho střeva a jsou připraveny bojovat s napadajícími bakteriemi, které mohou být v jídle. Důsledný rozvrh tak může posílit váš imunitní systém. Špatný noční spánek je jedním ze způsobů, jak zmást cirkadiánní hodiny, takže máte větší šanci, že onemocníte.

Bohužel některé aspekty cirkadiánních hodin se s přibývajícím věkem utlumují. To má za následek nesprávné fungování těla. Buňky s větší pravděpodobností provádějí úkoly ve špatný čas nebo v menší míře. Nesprávné fungování buněk vede ke zvýšenému riziku onemocnění. Například špatná kvalita spánku je spojena s poklesem kognitivních funkcí. Narušený metabolismus potravy vede ke zvýšenému riziku cukrovky a vysokého krevního tlaku.

Ačkoli (zatím) nevíme, jak obnovit všechny ztracené aspekty správného rytmu, cirkadiánní systém je tvárný, což znamená, že s tím můžete něco udělat. Můžeme svému tělu poskytnout signály pro optimalizaci a propojení mezi našimi cirkadiánními hodinami a naším každodenním životem. Primárním signálem je světlo. Denní světlo dopadá na fotoreceptory v našich očích, které signalizují našemu mozku, že je den. Náš mozek na oplátku pošle zprávu našemu tělu a nastartuje metabolismus jako přípravu na den. Sekundárním vodítkem je jídlo. Když sníme potravu, tělo vysílá signály ze střeva do zbytku těla. Cirkadiánní hodiny jsou rytmické, takže klíčem k optimálnímu cirkadiánnímu zdraví je být konzistentní každý den. V souladu s tím, kdy spíme, a v souladu s tím, kdy jíme.

Co všechno cirkadiánní rytmus určuje? –) tělesnou teplotu, produkci melatoninu, testosteronu, kortizolu a růstového hormonu, krevní tlak, svalovou sílu, koordinaci, rychlost reakce, výkonnost oběhového systému, činnost střev a dalších orgánů, nálady A JAK HO TEDY NAPRAVIT?

–) 17 TIPŮ 🙂

#1. KONZISTENTNÍ ČAS NA SPANÍ

Cirkadiánní cyklus bude fungovat nejlépe, pokud budete dodržovat stálou dobu spánku. Jak již bylo řečeno, neměli byste zůstávat dlouho vzhůru. Pokud budete pravidelně chodit spát, šance, že usnete v pravidelnou dobu, se zlepší. To zahrnuje i to, že budete o víkendech chodit spát ve stejnou dobu, pokud můžete. Tímto způsobem byste neměli mít tak těžké vstávání během pracovního týdne.

#2. KONZISTENTNÍ ČASY PROBUZENÍ

Spolu s pravidelným spaním byste se také měli snažit vstávat každé ráno ve stejnou dobu. I když to může být lákavé spát o víkendech, dopřát si tento spánek navíc může vaše tělo rozhodit, když je čas zase brzy vstávat.

#3. JASNÉ RANNÍ SVĚTLO

Vzhledem k tomu, že cirkadiánní rytmus funguje nejlépe, když vystavíte své tělo přirozenému světlu, je nezbytné získat jasné světlo brzy ráno. Toto světlo může vycházet z vašeho okna přirozeně. Je důležité ho získat, protože ranní světlo bude signalizovat vašemu tělu, aby se probudilo, a zvýší vaši tělesnou teplotu a hladinu kortizolu. To zase zapne vaši chuť k jídlu a zvýší vaši energii po ránu.

#4. TLUMENÁ SVĚTLA V NOCI

Stejně jako dostat jasné světlo ráno, je také důležité ztlumit světla v noci. Vaše tělo se přirozeně naučí být ospalé, když světla začnou zhasínat a slunce zapadá. Jakmile toto denní světlo pomine, začnou hlavní hodiny vašeho těla spouštět přirozený melatonin těla, díky kterému se budete cítit ospalí.

#5. SNIŽTE A OMEZTE DOBU NOČNÍ OBRAZOVKY

Pravděpodobně jste to již slyšeli, ale jedním z nejlepších způsobů, jak pomoci biologickým hodinám vašeho těla správně fungovat, je odložit chytré telefony, tablety, notebooky a vypnout televizory. Protože všechny tyto produkty produkují modré světlo – vlnovou délku, která naruší přirozené cirkadiánní rytmy vašeho těla – je nezbytné přejít na večerní čtení knihy nebo jinou formu relaxace.

#6. CVIČTE DENNĚ, ALE NE V NOCI

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat lepší spánek, je cvičení a pohyb během dne. Pravidelné cvičení vám totiž pomůže zkrátit dobu, za kterou usnete. Kromě toho může dokonce zlepšit kvalitu vašeho spánku. Je však také důležité vědět, že byste neměli cvičit v noci, protože vás cvičení může probudit. To znamená, že byste se měli snažit cvičit ráno nebo uprostřed až časně odpoledne.

#7. PO PŮSTU NÁSLEDUJE DŮSLEDNÁ DOBA JÍDLA

Protože trávení a metabolismus mohou hrát roli ve vaší úrovni ospalosti a bdění, možná budete muset upravit, kdy jíte a co jíte. Zvířata si obvykle přizpůsobí své cirkadiánní rytmy tak, aby odpovídaly dostupnosti potravy. A některé výzkumy ukázaly, že můžete držet půst po dobu16 hodin (16/8) , abyste pomohli resetovat své vnitřní hodiny. Po této úrovni půstu je nezbytné dodržovat pravidelnou dobu jídla, protože jakmile vaše tělo očekává jídlo v určitou dobu, pomáhá to podporovat cirkadiánní rytmus.

#8. STRÁVIT VÍKEND VENKU

Když strávíte víkend venku, budete vystaveni světlu nejpřirozeněji. Nejen, že vás přirozené světlo probudí brzy ráno, když vyjde slunce, ale vaše tělo také pravděpodobně začne být ospalé, jakmile slunce zapadne. Navíc, když jste mimo kemp, pravděpodobně nebudete mít přístup k elektronickým zařízením a nestrávíte tolik času před tím modrým světlem 😛

#9. CVIČTE ZDRAVÉ SPÁNKOVÉ NÁVYKY

Existuje několik zdravých spánkových návyků, které můžete přidat do své každodenní rutiny. Pokud si osvojíte všechny tyto spánkové návyky, můžete si vytvořit rutinu, která vám pomůže spát lépe a déle. Některé z těchto zdravých spánkových návyků zahrnují:

• Choďte spát dostatečně brzy, abyste dosáhli doporučených 7 až 9 hodin spánku.
• Dodržování režimu spánku, včetně víkendů.
• Nedávejte si šlofíky, které jsou delší než 20 až 30 minut.
• Po obědě omezte kofein.
• Držte se rutiny před spaním.
• Vyhněte se elektronice a jasným světlům před spaním.
• Udržujte svou ložnici tichou, temnou a chladnou.
• Vyvarujte se stresu.

#11. CVIČTE RELAXAČNÍ TECHNIKY

Pokud máte potíže s relaxací nebo zklidněním před spaním, možná budete chtít vyzkoušet některé relaxační techniky, které sníží váš stres a úzkost. Některé uklidňující aktivity, které můžete vyzkoušet před spaním, zahrnují:

• Jóga
• Protahování
• Rozjímání
• Techniky hlubokého dýchání
• Vedení deníku
• Čtení
• Pití čaje bez kofeinu
• Čtení

#12. VYHNĚTE SE HLASITÝM ZVUKŮM

Klidné prostředí vám pomůže dobře spát. I když spíte, váš mozek bude nadále zpracovávat zvuky kolem vás, takže pokud spíte v hlasitém a rušivém prostředí, může být pro vás obtížné usnout a zůstat v hlubším spánku.

#13. JEZTE ČASNOU VEČEŘI

Vzhledem k tomu, že váš cirkadiánní rytmus také souvisí s vašimi stravovacími návyky, může pozdní večeře zpozdit také váš spánek. To znamená, že byste měli sníst poslední jídlo dvě až tři hodiny předtím, než půjdete spát. To dá vašemu tělu dostatek času na strávení jídla a může vám to pomoci usnout. Záleží však také na tom, co jíte, protože těsně před spaním byste se měli vyhýbat těžkým a tučným jídlům.

#14. UDĚLEJTE SI RANNÍ PROCHÁZKU

Protože dostat ranní světlo je pro probuzení tak důležité, zkuste  jít na ranní procházku nebo se posadit se na balkon. Tím vystavíte své tělo rannímu světlu a možná vám to pomůže probudit se.

#15 jDěte SPÁT, KDYŽ JSte OSPALí (PO ZÁPADU SLUNCE)

Zatímco mnozí z nás jsou zvyklí snažit se zůstat vzhůru co nejpozději, abychom byli dostatečně unavení na to, abychom šli spát, může to působit proti našim přirozeným spánkovým cyklům. Pokud budete po západu slunce ospalí, měli byste se pokusit jít spát, pokud můžete. To se snadněji řekne, než udělá, ale může nám to pomoci upravit náš spánkový rytmus.

#16. OMEZTE ALKOHOL

Zatímco mnozí z nás mají rádi skleničku, možná budete na místě omezit množství alkoholu, které si dáte. Podobně jako kofein může mít dopad na vaši schopnost usnout a zůstat spát. Kvalitu spánku ovlivní především alkohol. Takže i když vám vaše sklenka vína pomůže v noci usnout, nemusíte mít ten nejkvalitnější spánek.

#17. PŘED SPANÍM SE VYHNĚTE DISKUZI O STRESUJÍCÍCH TÉMATECH

Před spaním byste se měli vyvarovat probírání jakýchkoli významných záležitostí nebo jiných stresujících témat.

Dejte mi vědět, jak se Vám článek líbil 🙂

Pokud máte problémy s výše zmíněnými problémy,rozjetím metabolismu, rozhozenou hormonální rovnováhu a nedaří se vám zhubnout. Pokud chcete být zdravější a cítit se ve svém těle zase příjemně, napište mi přes web: jsemvpohode.art nebo na whats app a domluvíme se na spolupráci.

Přeji klidné dny,

Mája H.