Zdraví pro mě není jen nepřítomnost nemoci. Zdraví je fyzická, duševní, emocionální, sociální a funkční pohoda. Kdykoli je ideální čas na změny ke zlepšení vašeho zdraví.
Vidím dnes a denně na svých klientkách, jak moc se díky každodennímu shonu na tyto základní pilíře zdraví zapomíná proto dnes malá připomínka. Nezapomeňte:
ZMĚNY V ŽIVOTĚ NEDĚLAJÍ SLOVA, ALE PŘEDEVŠÍM VAŠE ČINY. KROKY, KTERÉ MOHOU BÝT SEBEMENŠÍ, DŮLEŽITÉ JE, ŽE VÁS POHNOU Z MÍSTA.
Mája Hajdíková, Výživová specialistka.
I. Jídlo
Je v podstatě základní informací pro vaše tělo a DNA a také váš mikrobiom. Jezte 1 kg zeleniny denně, 20-30 druhů týdně. KDY jíte je stejně důležité. Náš genom se vyvinul v jídle během omezeného denního světla, po kterém následoval metabolický odpočinek. Nejlepší je 8hodinové okno pro jedení, po kterém následuje 16hodinový noční půst (16:8). Představte si svět, kde nepotřebujete počítat kalorie nebo nejste posedlá jídlem, svět, kde necítíte pocity viny, stud nebo omezení, pokud jde o jídlo, které jíte.
Krize nutričního chaosu
Není divu, že jsme zmatené ohledně výživy. Nejen, že média mění sdělení, pokud jde o výživu, spoléháme mnohdy na influencery, kteří mají nejlepší řešení, jak zhubnout, ale máme také vědu a spoustu informací na internetu, které považujeme za jediné správné. Nakonec už jsme přehlceni všemi těmi informacemi a nevíme, co je správné pro nás.
Pamatujte, že naše tělo je vybaveno vším, co potřebujeme. Nejlepší cestou je tedy nalezení toho, co opravdu funguje pro mě. Proto jsem také vytvořila Ebook: 21 denní hormonální restart pro ženy (kliknutím objednáš ebook za 399 ,- napiš do whatsappu „chci ebook“, ve kterém najdeš klíč ke svému tělu, co mu vyhovuje a co naopak škodí. Je to skvělý základ pro všechny ženy, které na své cestě začínají.
Kontext, ve kterém jíme
Důležitým aspektem, který musíme vzít v úvahu, je KONTEXT, tj. KDY jíte jídlo.
Věda ukazuje, že lidský genom není stabilní v čase nebo situacích – dramaticky se mění v závislosti na tom, co jíte, co cítíte, myslíte a s kým jste v daném okamžiku. Když například jím jídlo se svým dítětem, které zlobí, moje tělo tyto potraviny zpracovává úplně jinak než na romantickém rande s partnerem.
Když jíme a cítíme se ve stresu nebo pod tlakem, naše tělo přirozeně uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol, adrenalin a noradrenalin. Ty doslova vytvářejí fyziologické reakce v našem systému, které způsobují, že máme reakci na boj nebo útěk. Pokud se rozhodneme jít do „boje“, pravděpodobně nakonec sníme více, než bychom chtěli nebo měli, což způsobuje další problematické příznaky v těle. Pokud bychom měli jít s odpovědí „útěk“, nemusíme dostatečně jíst, správně trávit a snažíme se dostat ze situace co nejrychleji pryč. To často postrádá naši nutriční rovnováhu a vysíláme hormony stresové reakce, když vnitřně i zvenčí toužíme uniknout ze situace.
Stresové hormony také ovlivňují náš dýchací a kardiovaskulární systém na různých úrovních. Když tělo zareaguje na nával stresových hormonů, naše dýchání se často zrychlí ve snaze odvést více krve bohaté na kyslík do celého těla. To znamená, že kyslík je přesměrován speciálně do vašich svalů, které reagují na instinkt přežití. Při nízkých až středních hladinách můžeme pociťovat mírnou bolest na hrudi nebo dušnost v důsledku stažení cév. Jíst v klidu je ve skutečnosti velmi důležité.
II. POHYB
Svalová vlákna, která s přibývajícím věkem ztrácíte jako první. Proto jakákoliv pohybová aktivita, u které zůstanete delší čas a bude vás bavit je základem k úspěchu.
III. SPÁNEK
Potřebujeme 7-8,5 hodiny spánku za noc. Dobrý spánek je nezbytný pro udržení dlouhých a krásných telomer. Telomery jsou naše biologické markery stárnutí. Jak kvalitnějšího spánku dosáhnout?
Tip #1. Vezměte si vitamín D!
Tento vitamín zdá se, má přímý vliv na mozek, na vaši regulaci spánku, konkrétně na část vašeho mozku, která zahrnuje hypotalamus a reguluje hormony. Někteří odborníci předpokládají, že poruchy spánku vzrostly na obrovskou úroveň kvůli rozšířenému nedostatku vitaminu D, a já souhlasím. Vitamin D má hormonální, neurologické a imunologické vlivy na bolest v těle, hraje klíčovou roli v příčině a pokračování chronické bolesti a souvisejících problémů, jako je nespavost. Nedostatek spánku, narušené cirkadiánní rytmy a nízké hladiny vitaminu D mohou narušit hojení a regeneraci. Je těžké ho získat stravou v dostatečném množství. Nejlepšími zdroji potravy jsou játra a ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou sledi, sardinky a treska. Sluneční záření je stále nejlepší způsob, jak získat vitamín D, ale pokud máte genetickou vadu na receptoru vitamínu D, může být téměř nemožné získat dostatek slunečního svitu, abyste udrželi vitamín D v optimálním rozmezí. Obecně doporučuji asi 2 000 až 5 000 IU/den, ale nejlepší strategií vzhledem k četným genům zapojeným do metabolismu vitaminu D je sledovat hladiny v krvi v průběhu času.
Tip # 2: Upgradujte svůj mikrobiom.
Je jasné, že váš mikrobiom pohání většinu klíčových funkcí vašeho těla, včetně spánku. Předběžná zjištění ze studie dospělých starších 65 let zjistila, že lidé s lepší kvalitou spánku měli také více dobrých střevních mikrobů. Jiná zjištění naznačují, že existuje souvislost mezi střevními bakteriemi a normálními spánkovými vzory. To platí zejména, když uvážíme, že jídlo, které jíme, pohání důležité hormony, které řídí spánek a náladu. Špatný spánek, funkční zácpa a nízký podíl mikrobů mohou souviset. Dnes už víme, že nedostatek spánku vede k obezitě a přibývání na váze. Doporučuji zvýšit příjem prebiotických potravin, jako je například pórek a avokádo.
Tip #3. Pozor na umělé světlo v noci
To znamená bez televize v ložnici a bez obrazovek tři hodiny před spaním.
Tip #4. Odstraňte toxiny: alkohol a kofein.
Přála bych si, aby to nebyla pravda, ale více než polovina populace ve Česku má gen pro pomalý metabolismus kofeinu, což znamená, že po pití kávy se můžete dvě hodiny cítit úžasně, potom však následuje nervozita a bezesný spánek. Gen se nazývá CYP1A2. To znamená, že si ráno můžete občas dát šálek zeleného čaje nebo matchy, ale ne kávu. Když se zbavíme veškerého kofeinu, spíme dalších třicet až šedesát minut za noc.
IV. Osa: střevo – mozek
Osa střeva-mozek a jejich integrita je nezbytná pro zdraví. Způsob, jakým se povzneseme nad stres, je jedním ze způsobů, jak zasáhnout do myšlenkového procesu. Největšímu riziku jsou vystaveni lidé s vysokým vnímáním stresu. Stres zmenšuje telomery, zmenšuje mozek, dělá díry do střevní výstelky. To může také narušit vaši schopnost myslet –) od toho zdraví střev je opravdu ZÁKLADEM !!!
Co je to osa střeva a mozku?
Střevo-mozková osa –) označuje rozsáhlou komunikaci mezi střevem (a jeho enterickým nervovým systémem) a mozkem (tj. centrálním nervovým systémem), která spojuje střevo s emocionálními a kognitivními centry mozku. Pokud za mnou přijde klietka, která si stěžuje na mozkovou mlhu, první věc, kterou ji u lékaře nechávám zkontrolovat, je její střevo, zda nemá zánět v těle.
Mezi nejčastější základní příčiny dysfunkce osy střeva a mozku patří:
- nadměrný stres a další příčiny zvýšené propustnosti střev (děravé střevo)
- užívání antibiotik
- dysbióza (nerovnováha střevní mikroflóry)
- nutriční přebytky (cukr, zánětlivý tuk)
- nedostatek živin (například nedostatek prebiotických potravin)
- ztráta diverzity mikrobiomu
- potravinové intolerance
V. UKLIDNĚTE SE
Co můžete udělat pro snížení vašeho vnímaného stresu ? Utlumit své tělo před vysokým kortizolem? Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak tlumit stres. Stejně jako jóga. Pro každého je odpočinkem jiná aktivita.
VI. Socializujte se
Socializace je pro zdraví velmi důležitá. Odpradávna jsme napojeni na to, abychom v našem prostředí prohledávali 3 věci: sociální konflikt, odmítnutí a sociální izolaci. Když zažijete některou z těchto 3 věcí, spustí to váš imunitní systém, aby se dostal do vysoké pohotovosti. Spouští zánětlivou kaskádu a je pravděpodobně u kořene epidemie autoimunitních onemocnění.
VII. DETOXIKUJTE SVÉ TĚLO
Učili mě, že detoxikace probíhá v těle přirozeně. To ale není moje zkušenost za 7 let práce s klientkami. Zjistila jsem, že moje klientky jsou běžně intoxikované. Z nadměrného pití alkoholu nebo z vystavení pesticidům apod. Musíme se AKTIVNĚ detoxikovat a naučit se, co je naše tělo schopno zpracovat a co už ne.
Dejte mi vědět, jak se Vám článek líbil 🙂
Pokud máte problémy s výše zmíněnými problémy, rozjetím metabolismu, rozhozenou hormonální rovnováhu a nedaří se vám zhubnout. Pokud chcete být zdravější a cítit se ve svém těle zase příjemně, mít více energie, napište mi přes web: jsemvpohode.art nebo na whats app a domluvíme se na spolupráci.
Přeji klidné dny,
Mája H.