Nejste sama, pokud máte pocit, že vaše cesta k hubnutí přichází s dalším břemenem viny – ze všech stran vám někdo říká, že děláte něco špatně. Jíte příliš mnoho. Jíte málo správných potravin. Nedostatečně cvičíte. Nesmíte být dostatečně motivovaná.
Seznam pokračuje.
A i když existuje milion a jeden různých důvodů, proč někdo může bojovat se svou váhou, u mnoha žen jsou skutečným viníkem jejich hormony.
Neříkám, že hubnutí je nemožné nebo že se nedá zhubnout tím, že budete méně jíst a více cvičit. Ale říkám, že pro mnoho žen je snažit se zhubnout bez řešení hormonální nerovnováhy jako plavání proti proudu.
Takže, pokud jste žena, která se snaží zhubnout, zde je to, co potřebujete vědět o úloze hormonů při hubnutí.
Nevysvětlitelný nárůst hmotnosti u žen může souviset s hormony
Pokud jste se stravovala relativně zdravě a pravidelně cvičila, ale přesto pomalu přibíráte na váze, možná je na čase zvážit roli hormonů při přibírání na váze.
Vaše hormony řídí prakticky každou funkci ve vašem těle, od nálady a energetické hladiny až po trávení a reprodukční zdraví. Takže když jsou hormony v nerovnováze, mohou způsobit vlnový efekt v celém vašem těle.
Začněme pomalou štítnou žlázou jako příkladem. Štítná žláza je zodpovědná za produkci hormonů štítné žlázy, které hrají hlavní roli v regulaci vašeho metabolismu. Nedostatečná činnost štítné žlázy (hypotyreóza) znamená, že metabolismus nemusí fungovat tak, jak by měl, což vede k nárůstu hmotnosti, únavě a dalším příznakům.
Inzulínová rezistence je další z těch, se kterými se často setkávám. Inzulin je hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Když jíte potraviny obsahující sacharidy, vaše tělo uvolňuje inzulin, aby vašemu tělu pomohlo využít přijatou energii, a zároveň zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi byla příliš vysoká.
Inzulínová rezistence znamená, že vaše tělo nereaguje správně na inzulín. Hladina cukru v krvi stoupá a zůstává vysoká, zatímco se uvolňuje stále více inzulinu, aby se pokusilo ji vrátit zpět. Výsledek? Problémy s váhou, zvýšený hlad a dokonce i extra touha po sladkých nebo uhlohydrátových potravinách.
Ale pokud si nejste vědomi toho, že se to všechno děje pod povrchem vašeho těla, můžete předpokládat, že musíte omezit kalorie ještě více nebo cvičit tvrději. Tento přístup může ženám s hormonální nerovnováhou způsobit více škody než užitku.
Jaké jsou účinky rčení „Jezte méně, více se hýbejte“ na hormony
Rady, které často dostáváme, abychom zhubly – méně jezte, více se hýbejte – mohou zhoršit hormonální nerovnováhu, takže je těžší zhubnout. Je to velký, začarovaný kruh.
Nemohu vám říct, kolik žen ke mně chodí, sní sotva 1000 kalorií denně (což jsou mimochodem spíše kalorické požadavky pro malé dítě, ne pro dospělou ženu) a cvičí 2-3 hodiny denně .
Dělají všechno podle knih, rad ze sociálních sítí, mnohdy i výživových poradců, ale nehubnou. A v mnoha případech skutečně přibírají.
Když výrazně omezíte kalorie nebo nadměrně cvičíte, může to dále rozhodit vaše hormony. Podívejme se na několik příkladů.
Inzulín
Jak jsem již zmínila, inzulín je hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Jedna z velkých věcí, kterou vidím u přílišného omezování, je, že někdo vynechá jídla, snaží se snížit kalorie, a pak se vydá na oběd nebo večeři absolutně hladový.
Hádej, co se stane? Hladina cukru v krvi prudce stoupá, což způsobuje významné uvolnění inzulínu a odpovídající pokles cukru. V průběhu času mohou vysoké hladiny inzulinu a inzulinová rezistence podporovat ukládání tuku a ztěžovat hubnutí.
Je to začarovaný kruh, ze kterého je čím dál těžší se vymanit.
Hormony štítné žlázy
Jak jsem již zmínila, pro zdravý metabolismus je potřeba dobře fungující štítná žláza, takže častým příznakem nízké hladiny štítné žlázy je přibírání na váze. Zároveň může výrazné omezení kalorií vést ke snížení hladiny hormonů štítné žlázy.
Starší studie zjistila, že ženy, které držely velmi nízkokalorickou dietu, výrazně snížily T3, aktivní hormon štítné žlázy. Měla bych zdůraznit, že účastníci této studie jedli pouze 400 kalorií denně, což je (doufejme) mnohem méně, než byste obvykle jedla. Stále ale poukazuje na důležitost kalorií pro zdraví štítné žlázy.
Navíc, pokud výrazně snížíte své kalorie, je větší riziko, že přijdete o základní živiny pro štítnou žlázu, jako je zinek, jód, selen nebo hořčík.
Kortizol (stresové hormony)
Kortizol je stresový hormon a uvolňuje se v reakci na fyzický nebo emocionální stres. Ve správném množství a ve správný čas je kortizol prospěšný. Ale když jsou hladiny kortizolu neustále zvýšené, může to vést k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha. Může také vést k dalším zdravotním problémům, jako jsou problémy s nadledvinami , úzkost a deprese.
Stresové hormony jako kortizol jsou hlavním důvodem, proč nefunguje „méně jíst, více se hýbat“, což je pro ženy často neúčinné a může ztížit hubnutí. Ženské tělo je obzvláště citlivé na vyčerpání živin a tělo považuje nedostatek výživy za stresor. Co tedy dělá vaše tělo? Chrání vás před hladověním tím, že drží váhu. Vaše tělo nedokáže říct, zda je váš nedostatek kalorií způsoben tím, že chcete, aby vám džíny lépe seděly, nebo tím, že jste v hladomoru.
Tato evoluční reakce nám dobře posloužila, když bylo jídlo vzácné, ale ne tolik v našem moderním světě, kde je jídla hojně. Stále však neustále držíme diety a snažíme se zhubnout, ale výzkum ukazuje, že i snížení kalorií na 1200 kalorií/den může významně zvýšit kortizol.
Estrogen
Estrogen je ošemetný, protože jak vysoké, tak nízké hladiny mohou být problémem. Estrogenová dominance znamená, že někdo má vyšší než průměrné hladiny estrogenu nebo je poměr estrogenu k progesteronu vypnutý. Může se to stát z různých důvodů, ale chronický stres a funkce nadledvin ovlivňují hladinu estrogenu.
Příliš mnoho estrogenu může vést k nárůstu hmotnosti, zejména v bocích a stehnech. Může také způsobit celou řadu dalších problémů, jako je úzkost, změny nálady, nespavost a PMS, a výzkum naznačuje , že hubnutí může pomoci snížit hladinu estrogenu.
Na druhou stranu, nízký estrogen (jak je vidět v menopauze) může také ztížit hubnutí, zejména kolem jeho poloviny.
Je dobře známo, že omezení kalorií nepříznivě ovlivňuje sexuální a reprodukční hormony v ženských tělech. Nedostatek živin zvyšuje stresovou reakci, vyhazuje pohlavní hormony z rovnováhy a zvyšuje hladinu kortizolu.
Nízký testosteron
Nízká hladina testosteronu je další běžnou hormonální nerovnováhou, kterou vidím u žen, zejména s vyšším věkem. Testosteron je často považován za „mužský“ hormon, ale ženy ho mají (a potřebují) také.
Testosteron nám pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu a spalovat tuk a je také důležitý pro sexuální touhu a libido.
Nízká hladina testosteronu může vést k přibývání na váze, únavě, nízké chuti na sex a potížím s budováním svalové hmoty. Omezení kalorií a hubnutí mohou vyčerpat testosteron ještě více.
Vysoký obsah androgenů u žen ztěžuje hubnutí, ale není nemožné
Vysoký obsah androgenů, především testosteron, významně přispívá k problémům s hmotností spojenými s PCOS. Zvýšený testosteron může také ztížit udržení zdravé hmotnosti kvůli účinku na inzulín.
Pamatujte, že vysoké hladiny inzulínu a inzulínová rezistence mohou podporovat přibírání na váze. Vysoký testosteron může problém zhoršit zvýšením hladiny inzulínu a tím, že tělo bude odolnější vůči jeho účinkům. To může vést k ještě většímu nárůstu hmotnosti.
Hubnutí s PCOS
PCOS je ve svém základu endokrinní (hormonální) stav, takže „méně jezte a více se hýbejte“ rozhodně není řešením. Navíc u žen s PCOS je pravděpodobnější, že budou zažívat neuspořádané stravovací chování , takže říkat někomu s PCOS, aby jedl méně, což se děje neustále, není užitečné a mohlo by to být dokonce škodlivé.
Řešení PCOS a hmotnosti vyžaduje holistický přístup, včetně životního stylu, stravy, doplňků a zvládání stresu. Každé téma vyžaduje svůj vlastní článek, jistě se k němu na mém blogu a podcastu vrátím.
Vyvážení hormonů pro hubnutí
Uff. Vím, že jsem vám právě poskytla spoustu informací a někdy může být zdrcující vůbec začít.
Ale prvním krokem je vždy nechat si zkontrolovat hladinu hormonů u lékaře. To vám poskytne výchozí bod a pomůže vám pochopit, které hormony mohou být v nerovnováze. Nebo se můžete obrátit na mě, vysvětlím Vám co a kdy je potřeba testovat a na základě lékařských studií Vás provedu dotazníkem, který Vás navede blíže k příčině problému.
Odtud můžete začít se změnami stravy a životního stylu, abyste podpořila hormonální rovnováhu. Zde jsou nějaké příklady.
Dieta pro vyvážení hormonů
Neexistuje žádná dokonalá dieta pro každého z nás, ale zde je několik obecných tipů, které podporují hormonální rovnováhu:
- Jezte potraviny bohaté na živiny, včetně spousty zdravých tuků s důrazem na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, zeleninu a ovoce.
- Nevynechávejte jídla a ujistěte se, že do každého jídla zařadíte bílkoviny a vlákninu, které pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Řešte citlivost na potraviny a trávicí problémy, abyste podpořila zdraví střev (to často vyžaduje odbornou podporu).
- Podpořte své přirozené detoxikační systémy alespoň 25 gramy vlákniny.
PS: Nevíte, kde začít s hormonální dietou? Objednej si můj Ebook Hormonální restart 21 dní za 399 Kč, který obsahuje spoustu informací, abyste dostala své hormony zpět do rovnováhy. Nebo mě kontaktujte a začneme s koučinkem, který Vás posune mílovými kroky vpřed.
Nauč se rozpoznávat, co Tvé tělo potřebuje a nepotřebuje
- Nejlepší pro Tebe, pokud právě začínáš hubnout a nevíš, co Tvému tělu vyhovuje a co ne
- Nastartuješ svůj metabolismus
- Začneš zdravě hubnout
- Vyrovnáš hormony v těle
- 150 stran praktických informací v ebooku
- Test a výsledky hormonální rovnováhy v Tvém těle
Přeji klidné dny,
Mája H.