Hodně se zaměřuje na to, co jíst, když jsme těhotné, ale co předtím?
Podpora vašeho těla výživnými živinami před těhotenstvím může snížit komplikace pro maminku, pomoci s růstem a vývojem dítěte, snížit šanci na předčasný porod a zamezit dalším komplikacím.
Nejen, že vaše strava připraví půdu pro zdravé těhotenství, může ve skutečnosti zvýšit vaši plodnost a pomoci vám otěhotnět. Dieta podporující plodnost přispívá ke zdravé hormonální rovnováze a antioxidační aktivitě. Navíc, když se dobře najíte, budete se cítit dobře.
Pojďme si promluvit o tom, co můžete jíst, abyste zvýšila svou plodnost a proč tyto potraviny pomáhají, abyste se mohla rovnou vrhnout na „dietu“ podporující plodnost.
Jaké jsou nejlepší potraviny pro ženskou plodnost?
Potraviny, které zvyšují plodnost, jsou nabité antioxidanty, hluboce vyživujícími tuky, bílkovinami a vlákninou. Tyto potraviny také podporují zdravou rovnováhu krevního cukru, což je důležité, protože hladina cukru v krvi ovlivňuje hormonální rovnováhu a zdravou detoxikaci těla – to vše je důležité pro plodnost.
Barevná zelenina pro antioxidanty
Zelenina je plná tolika životně důležitých živin, jako jsou antioxidanty, minerály, vitamíny a fytonutrienty. Nejlepší je jíst rozmanitou směs všech druhů, ale zde jsou některé rostlinné superhvězdy příznivé pro plodnost.
- Listová zelenina – Listová zelenina, jako je kapusta a špenát, obsahuje základní živiny, jako je folát a vláknina, které pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Kromě toho, že je folát kritickou živinou pro minimalizaci vrozených vad, může podporovat plodnost.
Jedna studie zjistila souvislost mezi vyšším příjmem folátu z potravy a doplňků a zvýšenou implantací, těhotenstvím a porodností. Doplňkový folát byl také spojen s vyšší mírou oplodnění u žen v této studii.
Adekvátní množství kyseliny listové může také pomoci řídit hladiny homocysteinu ve vašem těle. Pokud jste obeznámena s homocysteinem, je pravděpodobné, že jste o něm slyšela v souvislosti se zvýšenými kardiovaskulárními zdravotními riziky. Ale je to také spojeno s neplodností u mužů a žen. Homocystein je aminokyselina, která se štěpí pomocí folátu, B12 a B6, aby vytvořila chemikálie, které vaše tělo potřebuje. Výzkum spojuje zvýšený homocystein se změnami v ovulaci nebo menstruačních cyklech. Folát je na druhé straně potřebný pro metabolismus homocysteinu, aby udržoval vaše hladiny pod kontrolou. Zvýšený homocystein může být známkou toho, že vám chybí folát, vitamín B12 nebo vitamín B6 .
- Sladké brambory – Ať už je jíte pečené, restované nebo pečené jako alternativu hranolků, batáty jsou zdrojem mnoha živin, zejména vitamínu A. Vitamín A může podporovat zdravá vajíčka – a spermie.
Obsahují také vlákninu, kritickou živinu pro rovnováhu krevního cukru. Vláknina také hraje roli při udržování našich hormonů pod kontrolou a pomáhá odstraňovat přebytečný estrogen prostřednictvím přirozených detoxikačních cest těla.
- Mořské řasy – Ne vždy slyšíte o jódu, ale je to nutnost, pokud jde o reprodukční zdraví a plodnost. Jód je základní živinou pro zdraví štítné žlázy, nezbytný, pokud se snažíte otěhotnět. Nedostatek jódu je často spojován s neplodností.
Je zajímavé, že sůl bývala primárním zdrojem jódu ve stravě. Ale jak lidé ustoupili od jodizované soli a nyní častěji používají mořskou sůl, příjem jódu u mnoha lidí klesl.
Mořské řasy obsahují jód, ale jen pozor, nepřehánějte to. Příliš mnoho může mít ve skutečnosti negativní dopad na zdraví štítné žlázy, takže je to křehká rovnováha mezi příliš velkým příjmem a nedostatkem (pokud si nejste jistá, obraťte se na svého lékaře!).
Kvalitní proteiny
Bílkoviny jsou stavebními kameny všeho v našem těle, a tak není divu, že je potřebujeme k podpoře plodnosti. Pokud jde o bílkoviny, kvalita se počítá. To znamená organické, krmené trávou nebo volné výběhy, kdykoli je to možné.
- Vejce . Kromě toho, že vejce jsou zdrojem bílkovin, obsahují také cholin . Cholin je živina ze skupiny vitamínů B, která je kritická pro zdravý vývoj mozku dítěte a pro prevenci defektů neurální trubice. Výzkumy nám říkají, že udržování zdravých hladin cholinu je zásadní ještě před otěhotněním, ale většina žen ho ve stravě nedostává dostatečně.
Cholin se nachází ve žlutém žloutku vejce, zatímco většina bílkovin je v bílku. Vejce také obsahuje folát a mnoho dalších minerálů a vitamínů pro další podporu vaší plodnosti. Pokud máte alergii nebo nejíte vejce, suplementace cholinu může usnadnit jejich doplnění.
- Ústřice – Možná vás to překvapí, ale váš reprodukční systém miluje ústřice. Ústřice obsahují minerál zinek, který podporuje ovulaci, hormonální rovnováhu a oplodnění. Působí také jako antioxidant, který pomáhá chránit vaše vajíčka (a spermie ) před oxidačním poškozením.
Reprodukční systém je zvláště citlivý na oxidační stres. Některé studie naznačují, že jde o významnou hlavní příčinu neplodnosti u mužů a žen. Ústřice jsou špičkovým zdrojem zinku, ale najdete ho také v dýňových semínkách, hovězím mase a mořských plodech.
- Jogurt – Pokud tolerujete mléčné výrobky, je jogurt dobrou volbou pro plodnost. Je plný probiotik, vápníku a zdravého tuku pro podporu plodnosti. Je zajímavé, že nízkotučné mléčné výrobky jsou spojeny s rizikem neplodnosti, zdá se, že ženy, které pravidelně jedí plnotučné mléčné výrobky, mají vyšší míru otěhotnění.
Jogurt, zejména řecký jogurt, má vysoký obsah bílkovin, což z něj dělá jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem, zejména pro rychlou svačinu na cestách. Pokud jste citlivá na mléčné výrobky, existují možnosti rostlinného původu, i když tyto nemusí nutně obsahovat tolik bílkovin. Stejně jako u všech potravin, dávejte pozor na obsah cukru. Některé jogurty jsou nabité překvapivým množstvím cukru.
- Maso krmené trávou a drůbež z volného výběhu – Tyto živočišné produkty obsahují bílkoviny a také snadno vstřebatelné formy železa. Železo je kritickou živinou pro těhotenství jak pro matku, tak pro dítě. Některé studie ukazují, že ženy s vyšším příjmem železa mají menší pravděpodobnost neplodnosti.
Věnovat pozornost kvalitě i množství vašeho příjmu masa je zásadní, protože některé studie naznačují, že ženy, které jedí více rostlinných bílkovin, mají menší pravděpodobnost neplodnosti. Přesto přezkum stravy a plodnosti ukázal, že rizika neplodnosti jsou pravděpodobně více spojena s velkým příjmem příliš zpracovaného masa a trans-tuků.
- Fazole a luštěniny – Rostlinné proteiny, jako jsou fazole a luštěniny, poskytují komplexní sacharidy a vlákninu pro podporu vašeho mikrobiomu (zdravé bakterie ve vašem střevě). I když se o zdraví a reprodukci střev máme stále co učit, zdá se, že mezi střevními bakteriemi a ženskou plodností existuje úzký vztah .
Výživné tuky
Zatímco i malá množství zánětlivých trans-tuků jsou spojena s negativními dopady na plodnost, následující zdravé tuky by rozhodně měly být součástí vašeho jídelníčku na podporu plodnosti.
- Avokádo. Jako byste potřebovala další důvod, proč jíst avokádo, věda říká, že mohou podpořit zdravý základ pro těhotenství. Avokádo poskytuje nenasycené tuky, které jsou spojeny s plodností a zdravými výsledky těhotenství.
Avokádo také obsahuje vlákninu, která podporuje váš mikrobiom, hladinu cukru v krvi a hormonální rovnováhu. Navíc obsahují vitamín E , který může zvýšit plodnost díky své antioxidační aktivitě. V avokádu také najdete vitamín B6, který může podporovat zdravou hladinu progesteronu a homocysteinu.
- Losos – Technicky jde o bílkovinu, losos je zde pod tuky, protože je zdrojem velmi důležitých omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky mohou pomoci uklidnit zánět, což může zase pomoci rychleji otěhotnět . Navíc, jíst více ryb je spojeno s vyšší mírou těhotenství po léčbě neplodnosti.
Ryby mohou mít vysoký obsah rtuti, ale odborníci se shodují, že výhody ryb převažují nad riziky. Přesto to zkuste pro jistotu omezit na dvě porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně. Můžete si udělat jednoduchého pečeného lososa s citronem a česnekem, udělat lososové karbanátky nebo si připravit vlastní lososový salát s divokým konzervovaným lososem.
- Ořechy a semena – Dalším fantastickým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínu E, vlákniny a minerálů, ořechů a semen jsou drobná dynama zvyšující plodnost. Kromě toho, že obsahují všechny výše uvedené živiny, studie spojují ořechy, jako jsou vlašské ořechy, se zlepšeným zdravím spermií.
Lahodné ovoce
Kromě lahodné chuti ovoce podporuje plodnost jako zdroj vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Všechny tyto živiny pomáhají ochladit zánět ve vašem těle a mohou chránit před oxidačním stresem. S neplodností souvisí i strava s nízkým obsahem ovoce.
- Citrus – Citrusové plody jako pomeranče nebo grapefruity obsahují vitamín C , který je nezbytný pro ovulační funkci a plodnost. Vitamin C má také antioxidační aktivitu, která pomáhá bojovat proti volným radikálům. Ve studiích na myších bylo prokázáno, že vitamín C zlepšuje stárnoucí zdraví vaječníků a obnovuje folikulární rezervy. Vitamin C je také prospěšný pro produkci progesteronu. V jedné studii u žen, které se snažily otěhotnět, bylo zjištěno, že hladiny progesteronu se zvýšily a během 6 měsíců bylo 25 % účastnic studie těhotných při suplementaci 750 mg vitaminu C.
- Bobule – Bobule jsou obzvláště prospěšné, protože obsahují polyfenoly, chemické sloučeniny s aktivitou podporující zdraví ve vašem těle. Polyfenoly mohou podporovat plodnost tím, že působí jako antioxidanty a snižují dopad oxidačního stresu. Navíc bobule obsahují vitamín C, vitamín A a další životně důležité živiny.
Mám jíst určité potraviny, abych otěhotněla s dvojčaty?
I když může být lákavé hledat způsoby, jak zvýšit své šance na otěhotnění s dvojčaty, neexistují žádné vědecké důkazy, které by podporovaly jakékoli konkrétní dietní zásahy. Genetika sice hraje roli, stejně jako věk a oplodnění in vitro (IVF), ale někdy je to prostě kouzlo biologie a reprodukce.
Jedna studie zjistila, že ženy z oblasti Afriky s nejvyšším počtem početí dvojčat měly také dietu s výjimečně vysokým obsahem sladkých brambor. Výzkumníci z této studie navrhli, že měly vysoké hladiny fytoestrogenů, které podporovaly těhotenství dvojčat. Neváhejte přidat sladké brambory do svého jídelníčku! Ale nemusí nutně zaručit těhotenství dvojčat 🙂
Jakým potravinám se vyhnout, když se snažím otěhotnět?
To, co ze svého jídelníčku vyloučíte, může být stejně důležité jako to, co zařadíte. Tyto potraviny mají tendenci zvyšovat zánět a oxidační stres v těle.
- Zpracované maso – Vysoce zpracované maso, jako je slanina nebo klobása, je spojeno se sníženou plodností u mužů a žen.
- Trans tuky – Jak bylo uvedeno výše, trans-tuky nepříznivě ovlivňují plodnost. Jedna studie zjistila, že s každým zvýšením trans-tuků o dvě procenta se riziko ovulační neplodnosti zvýšilo o více než 70 procent.
- Cukr a rafinované sacharidy. Diety s vysokým obsahem cukru , zejména s nižším obsahem vlákniny, jsou spojeny s obtížemi při otěhotnění. Pití slazených nápojů může zvýšit míru neplodnosti u obou partnerů.
- Rychlé občerstvení – Jíst více rychlého občerstvení by mohlo ztížit otěhotnění. Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly rychlé občerstvení alespoň čtyřikrát týdně, měly dvojnásobné riziko neplodnosti ve srovnání s ženami, které rychlé občerstvení nikdy nejedly.
- Alkohol – Zatímco občasné pití pravděpodobně nebude mít velký dopad, přemíra alkoholu je spojena s neplodností obou partnerů. Alkohol také ovlivňuje vaše hormony méně příznivým způsobem.
Existují specifické potraviny pro plodnost nad 40 let?
Neexistuje žádná kouzelná hůlka, která by změnila výživu plodnosti, jakmile vám bude 40. Otěhotnět můžete po 40, ale protože reprodukční zdraví je ovlivněno věkem, optimalizace výživy ke snížení zánětu, podpoře hormonální rovnováhy a ochraně před volnými radikály se stává ještě důležitější.
Optimalizace minerálů, jako je vápník, zinek, železo a vitamínů, jako je vitamín A, vitamín C a folát, a zdravých tuků, jako je omega-3, všechny podporují zdravou plodnost optimalizací kvality reprodukčních orgánů a snížením oxidačního stresu, jak jste se dozvěděli výše.
Jak vytvořit úspěšnou „plodnou dietu?“
Vytvoření úspěšného jídelníčku pro plodnost je jednoduché: zaměřte se co nejvíce na čerstvé, nezpracované potraviny. Jezte duhu produktů a vyhněte se rychlému občerstvení.
Studie ukazují, že středomořská strava významně zvyšuje šanci na úspěšné těhotenství, u žen podstupujících IVF, pravděpodobně proto, že zahrnuje téměř všechny výše uvedené. Středomořská strava se zaměřuje na zdravé tuky, ovoce, zeleninu, vlákninu z celých zrn a libové bílkoviny – zní vám to povědomě?
Doplňky pro úspěšnou plodnost
Kromě vašich stravovacích návyků mohou doplňky fungovat jako pojistka, která zajistí, že dostanete vše, co potřebujete. Nízký příjem mikroživin je spojen se zvýšeným rizikem nepravidelné menstruace a ovulace, potratu a dalších problémů s plodností.
Navíc se doporučuje začít užívat prenatální vitamíny alespoň tři (ale spíše šest až dvanáct) měsíců před tím, než chcete otěhotnět, abyste optimalizovali zásoby a příjem živin.
Optimální plodnost začíná výživou
Pokud se snažíte otěhotnět, stojí za to přemýšlet o tom, co do svého těla dáváte. Výživa je důležitá před, během a po těhotenství. Konzumace potravin s antioxidanty, vitamíny a minerály může zvýšit plodnost tím, že napomáhá buněčnému zdraví, podporuje kvalitu reprodukčních orgánů a další.
Pokud už víte jak jíst a chcete urychlit metabolismus, hodit své tělo i život do rovnováhy doporučuji můj E-BOOK -) HORMONÁLNÍ RESTART ZA 21 dní
Nastartujete svůj metabolismus
Začnete zdravě hubnout
Vyrovnáte hormony v těle
Získáte 150 stran praktických informací v ebooku
Test a výsledky hormonální rovnováhy ve Vašem těle
Pokud jste na úplném začátku, nevíte, jak kombinovat správné kombinace jídel, potřebujete podporu a profesionální vedení na své cestě ke zdraví, doporučuji Koučink 1-3 měsíce
Získáte denní podporu na whats app
Revitalizační výživový plán na míru
Nastartujete svůj metabolismus
Společně si projdeme hormonálním restartem a nastartujeme Váš metabolismus
Naučím Vás lépe pracovat s emocemi a efektivně využít mysl a Váš čas
Budete mít více energie a spokojenosti v životě
a také získáte spoustu edukačních materiálů z mé praxe 
Koučink objednejte zde: Napište mi svůj příběh
Přeji klidné dny,
Mája H.